Mengontrol Nafsu Makan secara Sehat. Ketika sedang menurunkan berat badan, kita perlu mengurangi jumlah kalori harian. Bagi sebagian besar orang, menahan nafsu makan adalah hal yang susah, terutama bagi yang baru pertama kali mencoba diet.
Menahan nafsu makan untuk mengurangi asupan kalori harian bukan semata-mata hanya makan dalam jumlah yang sangat sedikit. Faktanya, tubuh juga butuh nutrisi cukup dari makanan agar dapat berfungsi sebagaimana mestinya.
Berikut adalah tips yang bisa kamu terapkan supaya bisa mengontrol nafsu makan dengan cara yang benar dan tentunya sehat. Simak sampai tuntas, ya.
1. Makan lebih banyak protein dan lemak baik
Di lansir Medical News Today, tidak semua jenis makanan memberikan rasa kenyang yang sama. Di bandingkan karbohidrat, protein dan lemak mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Jadi, kamu bisa mengurangi porsi karbohidrat dan menggantinya dengan lebih banyak protein serta lemak baik.
Beberapa jenis makanan yang kaya akan protein adalah sebagai berikut:
- Daging rendah lemak (dada ayam, bagian daging sapi rendah lemak)
- Telur
- Kacang-kacangan
- Produk kedelai (tempe, tahu)
- Greek yogurt
Sementara itu, sumber lemak baik bisa kamu dapatkan dari beberapa makanan berikut ini:
- Minyak zaitun
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Alpukat
Menambahkan dari Healthline, makan makanan tinggi protein bisa mencegah kehilangan massa otot selagi kamu sedang mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Jumlah asupan protein yang direkomendasikan adalah 20-30 persen dari total kalori harian.
2. Makan makanan tinggi serat
Serat tidak di hancurkan oleh tubuh seperti jenis makanan lainnya, sehingga lebih tahan lama di dalam tubuh. Ini akan memperlambat proses pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan sepanjang hari. Serat adalah pengontrol nafsu makan yang efektif dan bisa menurunkan risiko obesitas.
Serat tidak hanya di dapatkan dari sayur atau buah. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, atau biji chia adalah alternatif lain yang bisa di jadikan sumber serat tambahan.
3. Makan makanan bergizi yang rendah kalori
Mengurangi asupan kalori harian memang sangat susah. Tidak jarang orang yang mengalami binge-eating oleh karena menahan lapar.
Perlu di ingat bahwa menurunkan berat badan bukan berarti membiarkan tubuhmu kelaparan. Ada banyak jenis makanan yang rendah kalori namun kaya akan nutrisi dan tinggi energi. Kamu bisa makan makanan tersebut dengan jumlah yang lebih banyak dan tetap bisa membakar kalori lebih dari yang kamu makan.
Contoh makanan tersebut antara lain, sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
4. Minum air putih sebelum makan
Minum air tepat sebelum makan dapat membuat seseorang lebih kenyang, lebih puas, dan kenyang lebih lama. Sebuah penelitian yang di lakukan pada 50 wanita obesitas menemukan kalau minum air 1,5 liter per hari selama 8 minggu dapat menurunkan nafsu makan dan berat badan.
Tidak hanya air putih, makanan pembuka yang berkuah juga bisa di jadikan opsi. Suatu studi dalam jurnal Appetite tahun 2007 melaporkan bahwa kelompok orang yang makan makanan pembuka berkuah, seperti sup, merasakan kenyang lebih cepat setelah makan berat.
5. Olahraga sebelum makan
Olahraga adalah cara lain yang efektif dan sehat untuk mengontrol nafsu makan. Sebuah tinjauan ilmiah yang mengulas 20 studi berbeda dalam jurnal Sports Medicine tahun 2013 melaporkan bahwa produksi hormon lapar akan ditekan langsung setelah olahraga, terutama pada olahraga intensitas tinggi.
Hormon grelin sebagai hormon penyebab lapar ditemukan dalam kadar yang rendah di tubuh setelah berolahraga. Sebaliknya, hormon penyebab rasa kenyang seperti PPY dan GLP-1 ditemukan lebih banyak dalam tubuh setelah berolahraga.
6. Mindful eating
Studi yang dilakukan oleh American Diabetes Association dalam jurnal Diabetes Spectrum tahun 2017 mengatakan mindful eating adalah kondisi di mana seseorang memperhatikan dan fokus dengan apa yang mereka makan.
Tujuan utamanya bukan untuk menurunkan berat badan, meskipun kebiasaan ini akan membantu dalam proses penurunan berat badan. Tujuan dari mindful eating adalah supaya individu menikmati momen makan dan hadir sepenuhnya untuk makan.
Otak adalah penentu utama dalam memutuskan kapan dan apa yang dimakan. Tidak dianjurkan untuk menyambi makan dengan kegiatan lain seperti menonton televisi. Ini menyebabkan orang cenderung makan lebih banyak jika ia tidak fokus dengan apa yang dimakan.
7. Manajemen stres
Rasa lapar yang ditimbulkan akibat stres emosional berbeda dengan lapar yang sebenarnya. Stres psikis dapat meningkatkan nafsu makan dan menimbulkan sinyal lapar ‘palsu’. Stres psikis membuat seseorang menjadi binge-eating dan makan makanan yang rendah nutrisi.
Sekarang kamu tentunya sudah tahu kalau membatasi nafsu makan ternyata ada caranya. Mengontrol nafsu makan bukan hanya tentang mengurangi porsi tanpa memperhatikan apa yang dimakan. Jika kamu mengonsumsi makanan rendah kalori yang berkualitas, justru kamu bisa makan lebih banyak dan kenyang lebih lama.