Makanan Berdampak Besar untuk Jantung. Menjaga kesehatan jantung adalah hal penting untuk dilakukan semua orang. Faktanya, penyakit jantung menyumbang hampir sepertiga dari semua kematian di seluruh dunia.
Ada banyak hal yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan jantung dan bebas dari penyakit. Seperti rutin berolahraga, tidak merokok, mampu mengelola stres dengan baik, serta melakukan pemeriksaan jantung secara berkala.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika (CDC). Memperingatkan bahwa konsumsi makanan yang tinggi lemak, kolesterol, atau natrium bisa berdampak buruk bagi jantung. Maka dari itu, yuk, mulai perhatikan pola makan sehari-hari. Dengan menyertakan beberapa makanan yang baik untuk kesehatan jantung seperti berikut ini.
1. Ikan berlemak
Ikan adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung, dengan kandungan lemak jenuh yang rendah. Melansir Medical News Today, kebanyakan orang dengan penyakit atau orang-orang yang punya faktor risiko sering direkomendasikan untuk meningkatkan asupan omega-3 lewat konsumsi ikan berlemak.
Asupan omega-3 yang cukup dapat membantu menurunkan risiko detak jantung abnormal dan memperlambat pertumbuhan plak di arteri.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan 3,5 ons ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, makerel, haring, sarden, dan tuna albacore yang tinggi asam lemak omega-3 per minggu.
2. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli dan kangkung terkenal akan vitamin, mineral, dan antioksidannya. Melansir Healthline, sayuran berdaun hijau mengandung vitamin K dan nitrat yang tinggi dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri.
Selain itu, meningkatkan asupan sayuran berdaun hijau juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Berdasarkan sebuah studi dalam jurnal JRSM Cardiovascular Disease tahun 2016. Peningkatan konsumsi sayuran berdaun hijau di kaitkan dengan insiden penyakit jantung hingga 16 persen lebih rendah.
3. Biji chia dan biji rami
Biji chia dan biji rami adalah sumber asam lemak omega-3 nabati yang tinggi, seperti asam alfa-linolenat. Omega-3 punya banyak efek menguntungkan bagi kesehatan, seperti membantu menurunkan kadar trigliserida, kolesterol jahat (low-density lipoprotein atau LDL), dan kolesterol total, termasuk mengurangi tekanan darah dan meminimalkan penumpukan plak lemak di arteri.
Selain itu, berdasarkan laporan dalam The Canadian Journal of Cardiology tahun 2010, omega-3 juga menurunkan risiko gangguan yang dapat menyebabkan serangan jantung, seperti trombosis dan aritmia.
4. Kacang-kacangan
Almon, hazelnut, kacang tanah, pecan, pistachio, dan kenari adalah pilihan kacang yang menyehatkan jantung. Kacang-kacangan tersebut tinggi protein, serat, mineral, vitamin, dan antioksidan.
Berdasarkan ulasan ilmiah dalam Journal of Medicinal Food tahun 2013, mayoritas kacang-kacangan mengandung fitokimia (senyawa bioaktif, termasuk enzim inhibitor, phytohemagglutinins, fitoestrogen, oligosakarida, saponin, dan senyawa fenolik) yang berperan dalam metabolisme orang yang mengonsumsinya.
Selain itu, di katakan pula bahwa asupan fitokimia dari makanan dapat memberikan manfaat kesehatan. Melindungi dari berbagai penyakit atau gangguan, seperti penyakit jantung koroner, di abetes, tekanan darah tinggi, dan peradangan atau inflamasi.
5. Buah berry
Iini adalah sumber serat, folat, zat besi, kalsium, vitamin A, vitamin C yang baik, dan rendah lemak. Buah ini seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan rasberi di lengkapi nutrisi penting yang memainkan peran sentral dalam melindungi jantung.
Berry juga kaya akan polifenol antioksidan yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Berdasarkan sebuah studi dalam jurnal HHS Author Manuscript tahun 2011, buah berry mengandung berbagai senyawa dan nutrisi, termasuk antosianin, flavonol, vitamin, dan serat yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
6. Tomat
Tomat mengandung banyak nutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung kita, seperti serat, kalium, vitamin C, folat, dan kolin yang semuanya baik untuk jantung.
Melansir Medical News Today, selain membantu mencegah penyakit jantung, kalium juga bermanfaat bagi otot dan tulang, serta membantu mencegah pembentukan batu ginjal.
Merujuk laporan dalam jurnal Archives of Internal Medicine tahun 2011, asupan kalium yang lebih rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
7. Cokelat hitam
Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Melansir Healthline, makan cokelat hitam telah di kaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan plak kalsifikasi di arteri dan penyakit jantung koroner.
Mengutip laporan penelitian dalam jurnal Clinical Nutrition tahun 2011, makan cokelat setidaknya dua kali seminggu di kaitkan dengan risiko 32 persen lebih rendah terkena plak kalsifikasi di arteri.
Selain itu, ada pula studi yang menunjukkan bahwa mereka yang makan cokelat setidaknya lima kali dalam seminggu memiliki risiko penyakit jantung koroner 57 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak makan cokelat.
8. Teh hijau
Teh hijau telah di kaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari peningkatan pembakaran lemak hingga peningkatan sensitivitas insulin. Melansir Healthline, teh hijau kaya akan polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung.
Merujuk penelitian yang di publikasikan dalam Journal of the American Dietetic Association tahun 2011. Minum teh hijau berkaitan dengan penurunan kolesterol. Yang di ketahui salah satu faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Meski demikian, penelitian tersebut tidak menyebut berapa banyak teh. Konsumsi teh hijau yang harus di minum seseorang untuk mendapatkan manfaatnya tersebut.
9. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang telah di kaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Menurut sebuah laporan penelitian dalam Journal of the American Heart Association tahun 2015, alpukat merupakan sumber padat nutrisi asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat digunakan untuk menggantikan asam lemak jenuh dalam makanan untuk menurunkan LDL.
Selain itu, penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa alpukat memiliki efek menguntungkan pada faktor risiko kardiovaskular yang melampaui profil asam lemak sehat jantungnya.
10. Bawang putih
Bawang putih (Allium sativum L.) telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai penyakit. Bawang putih juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Merujuk pada hasil penelitian dalam Avicenna Journal of Phytomemedicine tahun 2014, bawang putih memiliki senyawa yang dianggap dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, yang memiliki efek antitumor dan antimikroba, serta menunjukkan manfaat pada konsentrasi glukosa darah tinggi.