Kebiasaan Sederhana untuk Mengurangi Lemak. Lemak visceral adalah lemak yang berada di bawah dinding perut, terletak di sekitar hati, perut, dan usus. Lemak visceral di kenal juga sebagai lemak perut dan lebih berbahaya daripada jenis lemak lainnya. Ini tidak hanya dapat membuat lingkar pinggang menjadi lebih lebar, tapi juga di kaitkan dengan penyakit kronis, seperti kardiovaskular, demensia, dan kanker.
Kabar baiknya, ada kebiasaan sehari-hari yang dapat membantu mengurangi lemak visceral. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut apa saja kebiasaan untuk mengurangi lemak visceral.
1. Hindari stres
Stres dapat memicu kelenjar adrenal memproduksi kortisol yang juga di kenal sebagai hormon stres. Tingginya kadar kortisol di kaitkan dengan meningkatnya nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut. Terlebih, menurut penelitian dalam jurnal Obesity Research, perempuan yang sudah memiliki pinggang besar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan produksi kortisol ini dapat meningkatkan lemak di sekitar bagian tengah tubuh.
Untuk membantu mengurangi lemak perut, kamu perlu berlatih manajemen stres. Kamu bisa melakukan aktivitas yang menyenangkan, berlatih yoga, atau meditasi juga bisa menjadi metode yang efektif.
2. Dapatkan tidur yang cukup dan berkualitas
Tidur memiliki peran penting dalam banyak aspek kesehatan, termasuk berat badan. Sebuah penelitian dalam American Journal of Epidemiology yang melibatkan lebih dari 68 ribu perempuan menemukan bahwa peserta yang tidur kurang dari 5 jam per malam lebih mungkin mengalami penambahan berat badan dibandingkan peserta yang tidur lebih dari 7 jam per malam.
Selain tidur setidaknya 7 jam per malam, pastikan kamu juga mendapatkan tidur yang berkualitas. Jika kamu curiga menderita sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, bicarakan dengan dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat.
3. Makan ikan berlemak setiap minggu
Ikan berlemak adalah superfood yang sangat sehat. Ikan kaya akan protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3 yang melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
Lemak omega-3 dalam ikan juga dapat membantu mengurangi lemak visceral. Studi pada individu dengan penyakit hati berlemak yang dipublikasikan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut.
Idealnya, masing-masing individu mengonsumsi 2–3 porsi ikan berlemak per minggu. Beberapa opsi ikan berlemak yang baik meliputi:
- ikan salmon,
- haring,
- sarden,
- kembung,
- teri.
4. Minum teh hijau
Teh hijau merupakan minuman yang sangat menyehatkan. Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) yang keduanya bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme.
EGCG adalah katekin yang menurut penelitian dalam Journal of Nutrition dapat membantu menghilangkan lemak visceral. Efek ini menjadi semakin kuat saat konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.
5. Olahraga secara teratur
Salah satu manfaat besar dari aktivitas fisik adalah menyeimbangkan komposisi tubuh. Olahraga memberikan efek positif untuk menghilangkan lemak perut, utamanya dengan mengurangi kadar insulin yang bersirkulasi yang menyebabkan hati menggunakan asam lemak, terutama yang dekat dengan timbunan lemak visceral, menurut laman John Hopkins Medicine.
Jumlah latihan yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan tergantung pada tujuan masing-masing individu. Bagi kebanyakan orang, cukup dengan melakukan 30 hingga 60 menit olahraga sedang hingga berat beberapa kali per minggu.